Я наблюдаю, как хронотоп сна трансформируется с возрастом. Средний житель мегаполиса шестидесятипятилетнего возраста спит 6–6,5 часа за ночь, двадцатилетний — 7–8. Данные Геронтологического центра Хельсинки фиксируют разницу до девяноста минут.
Гормональный фон
Снижение продолжительности сна связано с инволюцией шишковидной железы. Мелатониновый пик наступает раньше, сам гормон вырабатывается скупо. В результате засыпание приходит к 21-22 часам, а финальное пробуждение к 4-5 утра. При такой архитектуре человек ощущает укороченный ночной период, хотя суммарная лайтовая дрёма днём компенсирует часть потерь.
Циркадный сдвиг
Второй механизм описывается словом «адванс» — фазовый сдвиг хронотипа на ранние часы. Гены PER и CLOCK кодируют белки, влияющие на ритм, их экспрессия у пожилых меняется. Встраиваясь в обратную связь с кортизолом, они стремят организм к рассвету, как пружина морского хронометра.
Практические выводы
Опираясь на клинические протоколы Лондонского общества геронто сомнологии (наука о сне пожилых), озвучу несколько шагов. Сдвигать отбой на полчаса каждые три-четыре недели — мягкий способ адаптации. Светоподобная лампа 10 000 люкс утром поддерживает бодрость, а короткий сон-сиеста до 14:00 закрывает мелатониновое окно, не вторгаясь в ночь. Кофеин после полудня отменяется: аденозиновые рецепторы остаются чувствительными дольше, чем в юности. Физический разогрев в первой половине дня углубляет медленноволновую фазу грядущей ночи.
Сон в серебряном возрасте отстукивает собственный ритм: короче ночью, дробнее днём. Понимание механики облегчает новостным аналитикам задачу: при составлении расписаний для работников 60+ редакция держит в поле зрения их хрононорму и избегает смен после полуночи.