Популяционные обзоры последнего десятилетия показывают: средняя продолжительность сна во взрослом возрасте колеблется в пределах семи–девяти часов. Тем не менее крайние значения встречаются достаточно часто и способны спровоцировать цепочку неблагоприятных реакций.
Засыпание поздним вечером и пробуждение после полудня приводит к гиперсомнической нагрузке, тогда как привычка ограничивать сон пятью часами при плотном графике создает дефицит. Оба полюса коррелируют с повышением смертности.
Физиологический коридор
Сомнологи описывают «физиологический коридор» в 6,5–8,5 часа: в заданных рамках нейронные сети гипоталамуса, мостовой структуре ретикулярной формации и префронтальной коре удаётся завершать полный цикл очистки от метаболитов с помощью глимфатической системы. Нарушение коридора разрушает анкилоструктуру цикла — согласованность фазы быстрого и медленного сна.
Переизбыток постельного времени запускает реакцию, получившую название дистония. Возникает ложное чувство усталости, снижается орексиновая активность, замедляется переход в фазу бодрствования, что отдаётся ощущением свинцовых век.
Риски гиперсомнии
Систематические обзоры описывают связку «длинный сон — инсульт». Порог свыше десяти часов повышает вероятность цереброваскулярных инцидентов на 30–40 %. Накопление воспалительных цитокинов IL-6 и TNF-α фиксируется уже к седьмому-восьмому дню экспериментального удлинения сна.
К гиперсомнии часто добавляются метаболические сдвиги. Замедленный утренний кортизоловый пик мешает липолизу, усиливает резистентность к инсулину, что усиливает риск висцерального ожирения.
Недосыпь как токсин
Пятичасовой потолок сна справедливо называют токсичным. Уже через две недели фиксируются скачки систолического давления, снижение вариабельности сердечного ритма, рост концентрации бетта-амилоида в ликворе.
Новорождённые нейроны гиппокампа хуже интегрируются в сети, фронтальные зоны отвечают медленнее, растёт когнитивная импедансия — временное падение скорости обработки информации.
Короткий сон связан с усилением экспрессии гена PER3, отвечающего за циркадную стабильность. Обратно развивается дисбаланс лептина и грелина, провоцирующий поздние перекусы и набор массы.
Обзор британского Biobank подчёркивает: минимальная смертность фиксируется при продолжительности 7–8 часов. Диапазон служит ориентиром для среднестатистического взрослого при отсутствии хронических патологий.
Укорочение либо удлинение сна допустимо при сменной занятости, беременности, интенсивной физической нагрузке, вопрос продолжительности обсуждается с сомнологом: полисомнография выявит латентные остановки дыхания, акропульсограммы уточнят фазовый индекс.
Гибкая стратегия сна похожа на настройку камеры обскуры: достаточное окно пропустит свет, слишком широкое заглушит контраст, а узкое лишит деталей. Найти баланс значит обеспечить мозгу благоприятную среду для пластичности.