Зеленый чай давно перешёл из разряда экзотики в повседневный рацион россиян. Популярность напитка растёт вслед за публикациями об антиоксидантах, но граница между пользой и передозировкой остаётся размытой. Как обозреватель отдела здоровья я сверил десятки клинических работ и подготовил практическую сводку.
Норма в чашках
Классическая чашка объёмом 200 мл содержит около 80 мг катехинов и 30-35 мг кофеина. Европейские токсикологи признают безрисковой суточную дозу в пределах 300 мг кофеина. Простая арифметика выводит безопасный коридор: четыре, максимум пять порций без крепкого настаивания. У беременных, пациентов с аритмией и лиц, получающих бета-адреноблокаторы, порог ниже: две-три порции приводе 80 °C.
При сильном нагреве извлечение эпигаллокатехин галлат (EGCG) ускоряется, концентрация растёт экспоненциально. Лаборатории Китая фиксировали 400 мкг EGCG на миллилитр после десятиминутного кипячения, что при пяти чашках перемещает потребителя на границу гепатотоксичности.
Риск передозировки
Симптомы превышения дозы напоминают фанфару: дрожь, тошнота, бессонница, вспышки тахикардии. Инструментальная диагностика выявляет удлинение интервала QT, а печёночные маркёры прыгают до 2-3 норм. Эффект объясняется неконтролируемой активацией рецепторов аденозина и аккрецией катехинов в гепатоцитах.
При стремлении усилить аромат чай-мастера уходят к эксперименту кунфу-ча: много листа, малый объём, короткие проливы. Такой формат снижает экстракцию кофеина при сохранении летучих эфирных масел. Метод подходит ценителям, предпочитающим многоразовое заваривание без риска нарушения сна.
Польза без фанатизма
Антиоксидантная сила зелёного чая сравнима с тропическими ягодами. Катехины уменьшали липидную пероксидацию в опытах Каролинского института уже при двух стандартных чашках. При переходе к шести чашкам эффект площадки насыщения достигался, дальнейший рост пользы отсутствовал.
Для продления гурманского удовольствия предлагаю опираться на циклический протокол: две чашки до полудня, одна во второй половине дня, пауза две недели через каждые два месяца. Такой график учитывает возможную аллостазию рецепторов кофеина.
Подкреплённые пищей аминокислоты L-теанин и теафлавины регулируют синтез GABA, смягчая давление на центральную нервную систему. При равномерном потреблении напиток превращается в мягкий анксиолитик, сравнимый с субклинической дозой буспирона.
Любители фитнеса ценят побочный термогенез: комбинация кофеина и катехинов поднимает расход энергии на 80–100 ккал в сутки. Злоупотребление, однако, дискредитирует эффект: на фоне тахикардии растёт уровень кортизола, контроль аппетита разрушается.
Финальный вердикт: обычный здоровый взрослый смело располагает четырьмя чашками при умеренной температуре заваривания. Нарушение правил экстракции, совмещение с фармакотерапией, генетический полиморфизм CYP1A2 предполагают персональную корректировку дозы.
Справочная таблица соотношения время-температура-доза подготовлена к публикации в телеграм-канале редакции.