Я освещал землетрясения, биржевые обвалы и парламентские баталии, а теперь перехожу к землетрясению тише: избытку сна. У зрителей экран мерцает, у читателей чашка стынет, но вопрос «сколько спать безопасно» всплывает настойчивей любой телеграм-ленты. Раскрою выводы, опираясь на базы PubMed и данные Национального фонда сна США.
Циркадианное окно
Сомнологи давно просчитали: фаза медленного сна длится около 90 минут. Пять полных циклов дают 7,5 часа. Так формируется модель «восемь часов». Когда человек уходит за девять, частота переходов из быстрой фазы к бодрствованию растёт, что напоминает беспокойного пассажира, пропустившего свою станцию. Организм запускает накопление аденозина — молекулы усталости. Пробуждение в таком биохимическом фоне превращается в «социальный джетлаг»: день расползается, будто мокрая газета.
Порог десяти часов
Когортное исследование Университета Кагошима охватило 90 000 добровольцев. Группа с ночным сном ≥10 ч показала рост сердечно-сосудистых инцидентов на 28 %. Авторитетный журнал Sleep связывает такой сдвиг с удлинённой гипнофазической латенцией — временем, которое мозг затрачивает на запуск бодрствования. Длительное торможение симпатической системы повышает уровень С-реактивного белка, маркера воспаления, — и алый факел в крови разгорается даже при спокойной пульсации фитнес-браслета.
Метаболический бумеранг
Пересып выводит из строя лептин-грелиновую пару: гормоны сытости и голода. — гиперфагия, желание добрать энергию, хотя энергии предостаточно. Получается питание на кредит: сегодняшний сон становится залогом завтрашних лишних калорий. Клиника Гарварда ввела даже термин «сахарный храп» — симбиоз обструктивного апноэ и инсулинорезистентности.
Ночной минимум
С другой стороны шкалы лежит недосып. Мета-анализ Лёвенского университета показал: сон ≤5 ч линейно связан с гипертонией. Однако сегодня говорим о верхней границе, поэтому обозначу лишь безопасное плато: 6–9 ч. Диапазон эластичен, но при выходе за 9 вероятность гиперсомнии удваивается, будто курс валюты в день паники.
Практический алгоритм
1. Отслеживаю субъективную свежесть в первый час после подъёма: если голова «ватная», прошлой ночью часов было либо слишком мало, либо слишком много.
2. Сравниваю среднее время сна за неделю с числом пробуждений, рост обоих параметров указывает на избыток.
3. При достижении 9,5 ч и более ввожу правило «минус один цикл» — сокращаю ночь на 90 минут, стабилизируя ритм.
Сон похож на информационную ленту: либо ты её контролируешь, либо она переполняет эфир шумом. Тонкая настройка продолжительности превращает каждые сутки в умелый монтаж, где ни один кадр не затянут.