Сон не идет ровной линией от засыпания до пробуждения. За ночь мозг несколько раз проводит организм через повторяющиеся циклы. В каждом цикле меняется глубина сна, работа мышц, дыхание, сердечный ритм и характер мозговой активности. Я опишу путь по порядку, без мифов о «полном отключении» или «одной главной фазе».
Начало сна
Ночь начинается с перехода от бодрствования к дремоте. Человек еще улавливает звуки, мысль легко сбивается, в теле появляются короткие подергивания. Эту первую стадию сна нередко не воспринимают как сон, хотя мозг уже меняет режим работы. Пробуждение в такой момент дается быстро, а ощущение времени почти всегда неточное.
Дальше наступает более устойчивый сон. Движения глаз затихают, мышцы расслабляются, температура тела понемногу снижается, пульс замедляется. Мозг перестает реагировать на внешние сигналы так же охотно, как при дремоте. На этой стадии человек проводит заметную часть ночи. Она связывает легкое засыпание с глубоким сном и повторяется из цикла в цикл.
Глубокий сон
После легких стадий приходит глубокий медленный сон. Для мозга и тела он особенно ценен в первой половине ночи. Разбудить человека в этот период труднее. Если пробуждение все же происходит, нередко остаются тяжесть в голове, спутанность и ощущение, будто сон оборвали на середине работы.
Во время глубокого сна снижается активность внешнего восприятия, мышцы сохраняют тонус, дыхание делается ровнее, сердечный ритм урежается. Организм в этот период тратит меньше энергии на взаимодействие с внешней средой и переключается на внутреннее восстановление. С глубокой стадией связывают восстановление тканей, работу иммунной системы и часть процессов, связанных с закреплением фактов и навыков.
Глубокий сон не держится всю ночь в одном объеме. В первых циклах он занимает больше места, ближе к утру сокращается. По этой причине короткий сон с поздним отходом ко сну нередко лишает человека именно той части ночи, которая нужна для физического восстановления.
Сон со сновидениями
После медленных стадий приходит REM-сон, то есть фаза быстрых движений глаз. В ней мозг по активности близок к бодрствованию, а тело, напротив, уходит в состояние резкого мышечного торможения. Работают дыхание, сердце, движения глаз, но крупные мышцы почти выключены из произвольного действия. Такой механизм защищает спящего от разыгрывания сна движением.
Сновидения возникают в разных стадиях, но самые яркие, длинные и сюжетные чаще связаны с REM-сном. В этой фазе мозг обрабатывает эмоциональный опыт, связывает недавние впечатления с уже хранящейся информацией, перестраивает следы памяти. К утру REM-сон удлиняется. Поэтому под утро сны обычно запоминаются лучше: пробуждение попадает ближе к фазе, в которой сюжет еще активен.
Полный цикл сна занимает около полутора часов, хотя точная длительность меняется у разных людей и в разные ночи. За ночь цикл повторяется несколько раз. В начале преобладает глубокий медленный сон, под конец возрастает доля REM-сна и легких стадий. Нормальная ночь устроена не как спуск в одну глубокую точку, а как чередование состояний с разными задачами. Когда режим сна нарушен, страдает не абстрактное «качество отдыха», а конкретная структура ночи: человек недполучает либо глубокие стадии, либо утренние фазы со сновидениями, либо оба компонента сразу.